Любомир Иванов |
| Необходимо ли е напомпването за мускулен растеж? Posted: 26 Oct 2010 07:03 AM PDT
„Направих страхотна тренировка, напомпах се много добре" – това чух днес да казва нормално сложен мъж на приятел от фитнеса. Според някои, това да се напомпаш максимално трябва да бъде основната цел на тренировката и е мерило за нейното качество и ефективност. Дори преди време ми беше попаднала книга, в която се обясняваше, че напомпването на мускулите е тайната на мускулния растеж и едва ли не трябва да ви интересува нищо друго освен него. Какво всъщност представлява „напомпването" и доколко е необходимо то, за да растат мускулите ни?
По време на тренировка необходимостта на мускулите ни от кислород и хранителни вещества, както и количеството на отпадните продукти на мускулния метаболизъм се увеличава многократно. Това води до засилване на кръвообращението в работещите мускули и краткотрайното им препълване с кръв, за да се задоволят повишените метаболитни нужди. В резултат трениращият изпитва задоволство от това мускулите му да „набъбнат", все едно са порастнали пред очите му. Това определено е добър, макар и временен, визуален ефект, който ви мотивира да тренирате повече. Но ще ви донесе ли повече мускули? Практиката показва, че ще се напомпате много по-добре, тренирайки със сравнително леки тежести и висок брой повторения (над 12) в съчетание с кратки почивки. И ако напомпването наистина е тайната на мускулния растеж, то това би трябвало да е типа тренировка, която ще ви донесе най-много мускули. Но не е! С леки тежести и много повторения няма да направите големи мускули, нито дори по-оформени, особено ако сте натурално трениращи. Такава методика може даде резултат само ако сте на стероиди. Тогава единственото, което трябва да направите, е да „изпомпате" циркулиращите в кръвта ви субстанции до мускулите, където те ще стимулират белтъчния синтез. Но и така няма да развиете потенциала си, а каченото много бързо ще изчезне след като спрете медикаментите. Истинският ключ за отклюване на вратата на мускулния растеж не е напомпването, а оптималната интензивност на тренировката. Интензивност е понятие, с което много се спекулира и се интерпретира погрешно. Често чувам как интензивната тренировка означавало просто да тренирате до отказ. Независимо, че достигането на временен мускулен фалит в рамките на серията е необходимо за стимулиране на мускулната хипертрофия, вие можете да тренирате до отказ, но да сте извън границите на оптималната интензивност. Затова нека си припомним какво е интензивност:
Оптималната интензивност, която трябва да се използва за мускулен растеж не е строго фиксирана величина, а в зависимост от упражнението, общия обем на тренировката и други фактори е в диапазона 65-85% от максималната, като съществуват и изключения. Или това е интензивността, която ще ви позволи да изпълните между 6 и 12 повторения до отказ. При такава интензивност ще се активират максимален брой от белите мускулни влакна, които са с много по-голям потенциал за растеж и ще се причинят най-много мускулни повреди. Впоследствие, благодарение на механизмите за адаптация, мускулът ще се изгради по-голям и по-силен, разбира се, ако бъде осигурена достатъчно качествена храна и почивка. Съществуват и различни техники за повишаване на интензивността като форсирани повторения, разтоварващи серии, негативни повторения, пауза-почивка и други. Тренирайки с оптимална интензивност, освен че ще предизвикате по-голям мускулен растеж, мускулите ви ще изглеждат много по-плътни, а не като пълни с вода балони. Обяснението е просто – тежките тренировки стимулират предимно така наречената миофибрилна (функционална) хипертрофия на мускула. За разлика от саркоплазмената хипертрофия, при която се увеличава саркоплазмата на мускулната клетка, при миофибрилната се увеличават съкратителните белтъци актин и миозин. Това в чисто визуален аспект прави мускулите да изглеждат твърди като гранит, а във функционален ги прави по-силни. Но да се върнем към напомпването. Независимо че можете да постигнете миофибрилна хипертофия дори без никакво помпане, ролята и помощта му в цялостния процес не е за подценяване. На първо място, ако често постигате хубаво напомпване ще стимулирате и саркоплазмената хипетрофия и ще развиете една по-добра капилярна мрежа в мускулите. Когато това е съчетано с функционалната хипертрофия, на мускула се придава много по-завършен и „изпомпан" вид. Една добре развита капилярна мрежа, може да съставлява и до 10% от обема на целия мускул, което никак не е малко. А до мускулите, които са добре кръвоснабдени, по-лесно достигат хранителни вещества, кислород и хормони, по-бързо се изхвърлят отпадните продукти и като цяло по-бързо се възстановяват. Напомпването може да има и много добър психологически ефект. Това да напомпате мускулите си до краен предел и те да „порастнат" само за няколко минути е огромна мотивираща сила да тренирате с още по-голям хъс и старание. Но има и друга страна на медала – желанието да се напомпате повече и повече може да ви отдалечи от това да тренирате с оптимална интензивност или да доведе до претрениране. Освен това, на мускул който е напомпан максимално, се отнема способността да работи с оптимална интензивност и да се съкращава нормално. Затова избягвайте да търсите помпането още от началото на тренировката, а го оставете за края й. Най-добри резултати съм постигал комбинирайки висока интензивност с методи за максимално напомпване накрая. Запомнете, че само по себе си напомпването ще направи много малко за мускулния растеж. Аз мога да напомпам гръдните си мускули и с малко слицеви опори у дома. Но тъй като знам за нуждата от интензивност, отивам в залата за онези няколко брутално тежки серии на лежанката, които ще ме вкарат в зоната на растежа. Затова основният ви фокус винаги трябва да бъде интензивността на тренировката. Но ако искате максимални резултати, трябва да съчетаете и двете -помпането и тежката тренировка така, че едното да не пречи на другото, а взаимно да се допълват. |
| You are subscribed to email updates from Любомир Иванов To stop receiving these emails, you may unsubscribe now. | Email delivery powered by Google |
| Google Inc., 20 West Kinzie, Chicago IL USA 60610 | |
No comments:
Post a Comment