Любомир Иванов |
| Качете мускули, изгорете мазнините Posted: 18 Nov 2010 01:25 PM PST „Не, не искам да качвам мускули, просто искам да отслабна и да се стегна" – това чувам ежедневно от повечето си клиентки, както и от някои мъже. Хубаво е човек да има ясна представа за това какво иска да постигне, защото началото на всяка една промяна трябва да започва с поставянето на конкретна цел. И съм сигурен, че почти всеки, изрекъл тези думи е визуализирал в съзнанието идеалната за него фигура. Това е тяло без излишни мазнини, стегнато и атлетично, но в никакъв случай с много мускули! Жените например най-много се плашат случайно да не натрупат огромна мускулна маса и да заприличат на културистки. Е, мили дами, време е да спрете да се плашите и робувате на митове, а да погледнете реално на нещата. Вие може и да знаете какво искате да постигнете, но определено не знаете как. Защото отслабването и стягането са тясно свързани с покачването на мускулна маса, която толкова категорично отказвате. Нека ви обясня защо.
Качете мускули, за да изгорите мазнините Как мислите тялото ви се отървава от мастните натрупвания? Те не изтичат през порите ви докато се потите, нито се стапят като масло в нагорещен тиган. Подкожните мазнини служат за резервна енергия за организма, когато има повишен енергоразход и/ или намален енергоприем и имате нужда от тази резервна енергия. Най-големият консуматор на енергия в тялото ни са нашите мускули. При необходимост, мазнините напускат мастните депа и се насочват към митохондриите на мускулите – това са пещите, в които те „изгарят" за да освободят енергията си. Следователно с колкото повече пещи разполагате, толкова по-интензивно ще горите мазнините. Но това не е всичко! Често казвам, че мускулите са двигателят на вашия метаболизъм т.е. те горят най-много калории от всички органи в човешкото тяло дори и в положение на пълен покой. Един килограм мускулна тъкан без физическо натоварване използва средно 13 калории за едно денонощие. Може и да не ви се струва много, но на мускулите се пада най-голям процент от теглото на тялото – около 40% при нетренирани хора, до 50-60% при тренирани. Това означава, че мускулите на 70 кг човек в зависимост от количеството им могат да изгарят между 370 и 540 калории за денонощие. За сведение бъбреците и сърцето на същия този човек използват средно по около 130 калории, а мозъка – 280. След тези бързи сметки излиза, че покачването на няколко килограма мускулна маса няма да повиши кой знае колко метаболизма ви. Според данните, ако добавите 2 кг мускули, то ще увеличите базовия си метаболизъм само с 26 калории (за сведение – за да се разделите с 1 кг мазнини, трябва да изгорите 9000 калории). Така ли е наистина и струва ли си усилията? Две независими едно от друго изследвания проучват зависимостта между покачването на чиста мускулна маса и повишаването на базовия метаболизъм. И двете стигат до заключението, че добавянето на 1 кг мускули гори около 77 допълнителни калории (1. Campbell, W., M. Crim, V. Young and W. Evans. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition 60: 167-175, 1994.; 2. Pratley, R., B. Nicklas, M. Rubin, J. Miller, A. Smith, M. Smith, B. Hurley and A. Goldberg. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-year-old men. Journal of Applied Physiology 76: 133-137, 1994). Това е близо 6 пъти над 13-те калории, които горят мускулите в покой. При това положение прибавянето на 2 кг мускули ще ви „струва" 154 калории на денонощие или приблизително 4500 калории на месец – колкото половин килограм мазнини. Откъде идва такава голяма разлика? Килограм мускули гори 13 калории на денонощие, но с едно важно уточнение – при пълен покой, само за поддържане на жизнените функции. При усилена мускулна работа нуждата от енергия нараства в пъти в зависимост от честотата и интензивността на тренировките. В споменатите изследвания контролните групи са тренирали 3 пъти седмично с 12-14 серии по 8-15 повторения на тренировка т.е. нищо прекалено натоварващо. А основна заслуга за увеличения енергоразход има не самата тренировка, а възстановителните процеси след това, към което спада и образуването на нова мускулна тъкан. За целта най-подходяща е не кардио тренировката, а силовата тренировка. Още една основателна причина да тренирате с тежести докато отслабвате. Логично е да се заключи, че ако тренирате по-често и по-интензивно всеки допълнителен килограм мускули ще ускорява метаболизма с повече от споменатите 77 калории . Както и че полза от качените мускули ще имате само ако ги използвате.
Качете мускули, за да се стегнете Поради неправилни хранителни навици и заседналия начин на живот, процента на мускулна маса при повечето хора е твърде нисък. А мускулите са тези, които изпълват кожата и придават стегнатия вид на тялото. Така че няма как да се стегнете без да качите мускулна маса. Имайте предвид също и че при едно и също относително тегло мускулите създават по-малък обем от мазнините, тъй като са с около 20% по-плътни. Не трябва да се притеснявате обаче, че ако тренирате с цел покачване на мускулна маса ще станете прекалено мускулести, защото това е поредния мит. Не гледайте фотографиите на професионални културисти и културистки с притеснението, че ако тренирате с тежести и вие ще станете такива. Големи мускули се правят изключително трудно, а се губят много лесно, ако не ги използвате. Дори и при най-добро желание от ваша страна не може дори да се доближите до физиката професионалните състезатели, защото те са се отдали само и единствено на спорта, имат подходящата за целта генетика, почти целогодишно са на строг режим и не на последно място ползват нужните за целта медикаменти. Жените са още „по-ощетени" в това отношение, тъй като не организмът и не произвежда достатъчно тестостерон, който е основният анаболен хормон за големи мускули. Най-доброто, което те могат да получат от тренировката с тежести е да увеличат мускулната си маса дотам, че просто да бъдат стегнати и атлетични. А при твърде голямо увеличаване на обема на определени области, това са по-скоро мазнини и трябва да се преразгледа начинът на хранене. Така че следващият път когато пожелаете да сте по-слаби и стегнати, пожелайте си и мускули, въпреки че качването им е много по-трудно, отколкото очаквате.  |
| You are subscribed to email updates from Любомир Иванов To stop receiving these emails, you may unsubscribe now. | Email delivery powered by Google |
| Google Inc., 20 West Kinzie, Chicago IL USA 60610 | |
No comments:
Post a Comment